Nasi putih sudah menjadi konsumsi utama masyarakat Indonesia. Ketika nasi putih dituding sebagai salah satu penyebab meningkatnya gula darah, harga beras putih yang tinggi, kini pengganti nasi pun ramai dicari.
.
.
Surabayastory.com – Di negeri kita, orang merasa masih belum makan kalau belum makan nasi. Padahal sebetulnya banyak hasil bumi umbi-umbian yang bisa digunakan sebagai pengganti nasi seperti ketela, singkong, talas, mbote, sagu, dan sebagainya.
Belakangan ini, aneka tanaman pangan sumber karbohidrat itu tidak hanya diburu sebagai pengganti nasi, tapi sudah mulai diproduksi untuk dijadikan camilan dalam bentuk kemasan. Jenis-jenis camilan baru ini terbukti mampu bersaing dengan snack-snack lain yang sudah lebih dulu ditawarkan di toko-toko, pasar-pasar, dan supermarket-supermarket.
Tanaman umbi-umbian sebagai pengganti nasi ini sebetulnya lebih sehat karena indeks glikemiknya (glycemic index/GI) lebih rendah. GI adalah ukuran kecepatan makanan diserap menjadi gula darah. Semakin tinggi GI suatu makanan, semakin cepat dampaknya terhadap kenaikan gula darah. GI suatu bahan makanan dikatakan cukup tinggi jika nilainya ≥ 70, GI sedang antara 56 – 69 dan GI rendah ≤ 55. Dan nilai GI pada nasi mencapai 88 – 89!
Dibanding dengan jenis umbi-umbian, nasi memiliki GI tertinggi. Artinya, semakin banyak Anda makan nasi putih, kadar gula darah Anda pun akan semakin tinggi karena karbohidrat dalam nasi langsung diubah menjadi gula dalam tubuh. Artinya mengkonsumsi terlalu banyak nasi putih berisiko menderita berbagai penyakit berat. Mulai dari diabetes, kolesterol tinggi dan obesitas.
Solusinya adalah mulai mengurangi konsumsi nasi putih atau menggantinya dengan sumber karbohidrat lain yang memiliki nilai GI lebih rendah adalah cara paling jitu untuk mencegah gangguan kesehatan dan penyakit tersebut.
Namun ketergantungan masyarakat Indonesia terhadap beras atau nasi putih sudah terlanjur sangat tinggi. Nasi dipandang seolah-olah sebagai sumber karbohidrat yang tidak bisa tergantikan. Padahal ketersediaan beras dalam negeri semakin berkurang dan tidak seimbang dengan jumlah permintaan.
Untuk mengurangi konsumsi nasi dan juga untuk kepentingan usaha, Anda bisa berpaling pada umbi-umbian berikut ini:
.
Singkong
Singkong merupakan sumber karbohidrat kompleks dengan nilai GI rendah yaitu di bawah 55. Kandungan seratnya yang tinggi, membuat singkong dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida.
.
Ubi jalar
Karbohidrat dalam ubi jalar lebih lamban meningkatkan gula darah karena memiliki kadar GI rendah yakni 54. Ubi jalar juga mengandung vitamin A dan vitamin C, di mana vitamin A-nya hampir dua kali lipat dari yang disarankan dikonsumsi setiap hari, sementara kandungan vitamin C-nya dapat mencukupi 60% kebutuhan harian tubuh akan vitamin C. Ubi jalar mengandung serat yang tinggi sehingga mudah dicerna dan dapat mencegah sembelit serta cocok juga untuk menjaga berat badan.
.
Talas
Talas bisa menjadi sumber karbohidrat murah pengganti nasi yang kaya akan nutrisi dan rendah GI yaitu 54. Kandungan terbesar dalam talas adalah karbohidrat dan protein. Komponen karbohidrat di dalam talas berupa pati yang kandungannya mencapai 77.9 % dan memiliki sifat yang mudah dicerna. Sementara kandungan protein talas lebih tinggi dibanding singkong dan ubi jalar. Kandungan serat dalam talas juga tinggi mencapai 5,3 gram atau 20,5% memenuhi kebutuhan serat sehari. Konsumsi talas juga dapat mencegah resiko gangguan jantung dan tekanan darah tinggi.
.
Sukun
Tanaman ini termasuk dalam jenis buah-buahan, namun sangat potensial untuk digunakan sebagai sumber karbohidrat pengganti nasi. Dibanding ubi jalar maupun kentang, sukun memiliki kandungan karbohidrat dan protein yang lebih tinggi. Selain bergizi tinggi, sukun mengandung senyawa flavonoid yang baik untuk kesehatan jantung dan ginjal. Sukun memiliki komposisi nutrisi yang lengkap dan merupakan bahan pangan dengan GI rendah sehingga dapat berperan membantu mengendalikan kadar gula darah pada tingkat yang aman.
.
Kentang
Bahan makanan ini tentu saja cukup populer dibanding beberapa jenis tanaman di atas. Kentang memang sudah sering dikonsumsi sebagai bahan makanan, namun belum sepenuhnya difungsikan sebagai pengganti nasi. Cara mengolah yang salah dapat membuat kandungan gizi kentang menjadi tidak optimal bahkan berbalik menjadi kolesterol jahat. Kandungan GI kentang juga cukup tinggi, sehingga perlu mengkonsumsinya dengan cara yang lebih sehat. Konsumsi kentang paling sehat adalah dengan cara direbus. Namun dibanding nasi, kentang lebih banyak variasi nutrisi dan serat dengan kalori yang lebih kecil. Kentang juga mengandung vitamin C yang cukup baik.
Selain itu anda juga bisa mencoba tanaman non umbi-umbian seperti jagung. Jagung merupakan bahan pangan yang popularitasnya hampir sama dengan kentang. Namun, jagung sebagai sumber karbohidrat belum sepenuhnya dipilih sebagai pengganti nasi. Jagung hanya menjadi makanan selingan atau camilan dalam berbagai jenis makanan. Rasa manis jagung berasal dari fruktosa, sejenis gula buah yang aman dikonsumsi oleh penderita diabetes sekalipun. Fruktosa merupakan gula kompleks yang tidak langsung dicerna tapi harus diolah lebih dahulu menjadi gula sederhana. Sebelum fruktosa tercerna, biasanya sudah terbuang bersama urin, sehingga tidak terserap tubuh. Pigmen warna jagung juga memiliki manfaat bagi kesehatan mata dan pelindung paru-paru. Kadar GI jagung sendiri termasuk rendah antara 55-60. Selain kaya kalori, jagung juga kaya antioksidan dan sumber vitamin B, serat dan mineral.
Dengan membiasakan mengkonsumsi sumber karbohidrat non beras, selain bisa meningkatkan kesehatan, setidaknya, pas harga beras naik, kita bisa punya pengganti. Kita juga nggak khawatir lagi kekurangan stok beras karena ada banyak tanaman pangan alternatif. Dengan memperbanyak pilihan makanan pokok kita, maka ini akan menjadi cara yang jitu untuk mengerem kenaikan harga beras, yang sepertinya dari tahun ke tahun terus merangkak naik.
Lalu bagaimana dengan rasanya? Apakah ‘nasi” dari bahan-bahan yang lain itu bisa pas di lidah kebanyakan orang. Ya, tentu saja. Yang namanya ubi jalar, singkong, talas, sukun, kentang dan jagung itu, kan sudah sering kita konsumsi. Cuma biasanya hanya diposisikan sebagai camilan atau makanan tambahan.
.
Alternatif Beras
Di negeri kita makanan seperti singkong, sudah sejak lama menjadi kawan setia saat makan pagi, khususnya bagi masyarakat yang hidup di perkampungan. Singkong goreng atau rebus juga enak disantap sore hari sambil menyruput secangkir kopi kental ataupun teh manis sepet nan hangat. Hanya saja, peran singkong sebenarnya bukan sekadar pengganjal perut..
Lebih dari itu, singkong mempunyai andil besar sebagai penyedia sumber karbohidrat khususnya pada zaman perang. Tepatnya saat Jepang masuk wilayah Indonesia. Ketika itu beras sangat langka dan sulit didapat. Masyarakat pun beralih ke singkong sebagai pengganti nasi yang juga mengenyangkan.
Sebenarnya, saat itu sumber karbohidrat jenisnya sangat banyak, seperti talas, ganyong, dan ubi. Namun, yang populer adalah singkong yang dimasak dengan diparut (sawut) yang bentuknya mirip nasi.
Bahkan sekarang singkong telah diproses menjadi beras aruk yang berbentuk butiran menyerupai beras. Kalau dimasak menjadi nasi aruk. Kadang beras aruk ini dicampur dengan beras nasi, yang rasanya tetap nikmat. Selain itu, singkong juga dapat diolah menjadi mi singkong. Beras aruk dan mi singkong sekarang ini sudah memasuki tahap industri.
Mi singkong merupakan produk olahan campuran tepung singkong dan pati singkong yang dapat dibuat dalam bentuk basah maupun kering. Salah satu produk yang terkenal adalah mi bendo, yang dihasilkan oleh pengusaha di Desa Bendo, Kabupaten Bantul, Provinsi Daerah Istimewa Yogyakarta.
Ditinjau dari segi gizi, selain merupakan sumber kalori, singkong juga mengandung protein, lemak, hidrat arang, kalsium, fosfor, zat besi, serta vitamin B dan vitamin C. Untuk menyiasati kandungan proteinnya yang relatif kecil, singkong dapat dipadukan dengan protein dari lauk-pauk sehingga dapat melengkapi kebutuhan sehari-hari. Juga bisa ditambah sayuran maupun buah.
Dengan kandungan gizinya itu, singkong juga memiliki khasiat bagi kesehatan. Efek farmakologis singkong adalah sebagai antioksidan, antikanker,antitumor, dan penambah nafsu makan. –drs
