Sarapan tidak boleh lupa. Lebih baik lagi bila mengetahui komposisi menu sarapan yang sehat.
Surabayastory.com – Selain harus sarapan secara teratur, orang juga harus mengetahui bahwa menu sarapan harus sehat, lengkap, dan seimbang nilai gizinya. Tidak harus mahal, yang penting komposisinya pas, dan dimakan enak. Kesalahan menentukan menu sarapan akan menyebabkan manfaat sarapan menjadi kurang berarti. Misalnya saja, sarapan yang berlebihan ternyata justru akan mengakibatkan rasa kantuk. Pada gilriannya ini tentu akan menggangu orang dalam bekerja. Begitu juga anak-anak akan terganggu kegiatan belajarnya di sekolah.
Survei membuktikan ternyata banyak anak-anak yang mendapatkan menu sarapan yang kurang lengkap gizinya. Tentu ini sangat memprihatinkan. Sebab kekurangan gizi akan menyebabkan anak menderita berbagai penyakit dan terhambat pertumbuhan tubuh dan kecerdasan otaknya.
Komposisi Menu
Mungkin sebagian besar dari kita memiliki kebiasaan sarapan. Tapi berapa banyakah orang yang sadar bahwa kita perlu memilih bahan sarapan yang baik dan bergisi lengkap. Sebab hanya dengan komposisi makanan yang tepat dan lengkap, sarapan bisa menjadi aktivitas yang benar-benar bermafaat.
Lalu bagaimana sarapan yang lengkap dan memenuhi kebutuhan gizi? Idealnya sarapan pagi harus dapat memenuhi sepertiga bagian dari konsumsi makanan per orang setiap harinya atau 20-25% kebutuhan kalori setiap hari. Sarapan yang baik bukan hanya ditujukan untuk mengenyangkan, tapi terlebih harus bergizi lengkap dan seimbang. Formula dalam ilmu gizi menurunkan makanan (dalam penyajian) yang terdiri dari: karbohidrat (55-70 %), bisa dalam bentuk nasi, roti, jagung, oatmeal atau kentang. Sementara protein (12 – 15 %), yang bisa diperoleh dari ikan, daging, telur, tempe-tahu. Kemudian lemak (20 – 25 %) bisa dari lauk pauk atau susu, dan vitamin-mineral (10-15 gram) yang bisa didapat dari sayur dan buah yang berserat.
Karbohidrat berkadar tinggi dalam menu sarapan dibutuhkan untuk memberikan energi yang cukup bagi tubuh dan otak hingga makan siang. Sebuah survei yang dilakukan pada anak-anak dan remaja menyebutkan anak yang sarapan dengan makanan yang kaya karbohidrat komplek lebih bisa mencurahkan perhatian terhadap pelajaran, perilaku lebih positif, ceria, dan kooperatif sedangkan yang tidak sarapan tidak dapat berpikir dengan baik dan selalu terlihat malas.
Sarapan dengan makanan yang mengandung karbohidrat komplek dan serat, akan memenuhi kebutuhan glukosa dalam tubuh untuk meningkatkan konsentrasi dan daya ingat. Salah satunya gandum utuh memiliki karbohidrat komplek, serat dan protein sebagai bahan bakar tubuh sehingga akan memberikan cukup energi bagi yang mengkonsumsinya.
Unsur lemaknya harus ditambahkan dalam menu makan pagi kita tapi dengan kadar yang rendah. Lemak rendah yang sehat akan membuat kenyang hingga waktu makan siang. Unsur makanan ini akan membantu menjaga kestabilan kadar gula darah, sehingga anda terhindar dari keinginan untuk makan sebatang cokelat atau ngemil donat saat rehat minum kopi sebelum makan siang.
Dalam menu sarapan juga harus terdapat protein yang cukup dan banyak serat. Kombinasinya akan membantu memuaskan rasa lapar dan akan menjaga perasaan kita tetap tenang hingga makan siang. Protein untuk sarapan sebaiknya berasal dari daging rendah lemak, telur, kacang atau susu. Makanan berserat tinggi yang terdapat dalam sayur, buah, dan outmeal dapat mencegah terjadinya obesitas.
Dalam buah dan sayur juga terdapat berbagai vitamin sehingga kalau ditambahkan akan menambah lengkap menu sarapan kita. Sayur dan buah adalah komponen yang esensial untuk pengendalian berat badan. Vitamin dan zat gizi yang ada di dalamnya membantu tubuh manusia berfungsi secara layak dan tetap sehat.
Namun ada beberapa jenis makanan yang disarankan untuk tidak disantap pada waktu sarapan. Misalnya saja yang mengandung gula, sodium, lemak jenuh dan kalori dengan kadar yang tinggi. Kurangi sereal mengandung gula (lebih dari 5 gram per porsi), kue kering kalori tinggi, daging dan saus yang kadar lemak jenuh dan sodiumnya tinggi.
Porsi Sarapan
Sarapan adalah makanan paling penting sepanjang hari. Sarapan meningkatkan metabolisme tubuh dan memberikan seluruh energi yang dibutuhkan untuk menjalani aktivitas sepanjang hari. Akan tetapi , seperti makan siang dan malam, kita bisa terjebak pada makan yang berlebihan di meja makan dan menyajikan terlalu banyak hidangan daripada yang dibutuhkan.
Menu sarapan yang bisa dikategorikan sebagai “bahan bakar” otak adalah yang kaya serat, mengandung karbohidrat serta vitamin. Menu sarapan sebaiknya yang tidak terlalu berat. Yang penting adalah komposisi gizinya. Pilih menu dengan karbohidratnya, protein, lemak, dan vitaminnya cukup.
Misal, sepotong roti tawar dengan margarin, ditambah putih telur serta sedikit sayuran. Ini tampak kecil dan sederhana, namun komposisinya cukup untuk tubuh sebelum memulai aktivitas.
Atau dengan seporsi nasi, plus lauk, sayur dan satu sisir buah pisang. Tambahan Satu cangkir susu rendah lemak akan lebih baik. Beberapa orang juga terbiasa minum kopi di menu sarapannya. Ini tak masalah, asal cukup satu cangkir, dan lebih baik kalau tanpa gula.
Menu sarapan sederhana lainnya adalah sereal panas dengan ½ mangkuk susu dan buah, atau satu potong pancake/ waffles. Untuk protein bisa ditambahkan satu butir telur, satu porsi sayuran, serta susu atau air putih. Bisa juga dengan menambahkan jus buah dengan gula sedikit/ tanpa gula.
Sarapan yang sehat tidak perlu mewah dan membutuhkan waktu yang lama untuk menghidangkannya. Menu sederhana di atas bisa dipertimbangkan.
Memasak dan makan pagi di rumah adalah cara terbaik untuk menjamin Anda bisa sarapan dalam porsi yang layak. Ketika makan pagi di rumah, Anda dapat menentukan komposisi sarapan. Dan yang paling penting adalah lebih sehat dan lebih bersih. –drs
