Mengenal Insomnia dan Tips Mengatasinya

Tidak bisa tidur dan lama tidaknya orang tidur tak bisa digunakan sebagai ukuran seseorang terkena insomnia.

Surabayastory.com – Tidak bisa tidur tidak selalu insomnia. Banyak faktor penyebabnya. Namun Anda harus menganggapnya serius, jika tidak bisa tidur selama berhari-hari dan dalam waktu yang lama atau sering terjaga selagi tidur.

Meskipun demikian, harap diingat: lama tidaknya orang tidur tak bisa digunakan sebagai ukuran yang bersangkutan terkena insomnia. Sebab seberapa banyak orang tidur, berbeda satu sama lain. Ada sedikit orang yang bisa tidur lima jam saja atau malah kurang. Mereka yang beruntung ini disebut tipe penidur pendek. Ada juga sejumlah kecil orang yang disebut tipe penidur panjang, artinya mereka perlu tidur sembilan jam atau lebih sehari untuk kembali bugar.

Pada umumnya kebutuhan tidur orang dewasa yang normal sekitar 7-8 jam sehari. Itu normal. “Jumlah tidur yang Anda perlukan itu diturunkan secara genetik,” kata Richard Rosenberg, PhD, Direktur Pusat Gangguan Tidur pada Rumah Sakit Evanston di Illinois Amerika Serikat. “Jumlah itu tidak akan berkurang dengan bertambahnya umur. Tidak seperti yang selama ini dipercaya orang, orang tua perlu tidur sebanyak orang muda, tetapi tidak selelap orang muda.”

Bila ingin mengenal lebih dekat dengan insomnia, ada tiga jenis insomnia. Pertama, insomnia sementara. Seperti namanya, penderita hanya tidak bisa tidur sementara. Ini, misalnya tidurnya yang terganggu karena esok pagi Anda harus bergegas naik pesawat terbang atau menghadap bos untuk minta naik gaji. Bisa juga terjadi karena jet lag (menurut Oxford Dictionary jet lag: kelelahan yang dirasakan setelah penerbangan jauh ke suatu tempat yang waktunya berbeda). Cara terbaik untuk mengatasi insomnia model ini adalah dengan mencoba rileks dan teknik memusatkan perhatian. Misalnya menghitung domba (seringkali berhasil). Jika gagal, minum segelas susu hangat, kemudian pindah ke sofa dan nonton film kesukaan Anda sampai Anda ngantuk.

Yang kedua, insomnia jangka pendek. Anda dianggap menderita insomnia jangka pendek jika tidur Anda terganggu sekitar tiga sampai enam minggu, dan keadaan itu biasanya berhubungan dengan stres yang Anda alami, baik personal maupun profesional. Waktu dewan redaksi memekerjakan seorang pemimpin redaksi baru pada majalah di mana David bekerja sebagai penulis, ia sadar bahwa ia tidak cocok dengan gaya kepemimpinan bos baru itu. Rasa tidak senang itu muncul pada malam hari. “Saya sering tidak bisa tidur,” katanya. “Saya baru tersadar tengah menonton televisi pada jam empat pagi. Karena saya tersiksa, saya mengajukan permohonan berhenti keesokan harinya. Malamnya saya tidur nyenyak seperti seorang bayi.

Insomnia jenis ketiga adalah apa yang disebut insomnia kronis. Jika penyebab insomnia sementara atau jangka pendek tidak sulit diungkapkan, untuk mencari penyebab insomnia jangka panjang, atau kronis, lebih susah. Karena ada begitu banyak kemungkinan penyebab. Para ahli telah menggolongkan penyebabnya dalam empat kategori. Yakni: Medis, Psikologis, Gaya hidup, dan Kesehatan Tidur.

Penyebab Medis

Penyebab medis bisa antara lain apnea, problem pernapasan yang mengakibatkan penderitanya terbangun di tengah malam. Sentakan-sentakan refleks kaki atau efek samping pengobatan juga bisa mengganggu tidur, dan pasangan Anda mungkin lebih tahu hal itu daripada Anda sendiri. Tanyakanlah padanya, apakah Anda sering menyepak selagi tidur atau jika pernapasan Anda tidak teratur. Jika ada yang tidak beres selama Anda tidur, lekaslah beritahu dokter. Seorang dokter yang baik akan menanyakan sejarah kesehatan dan kebiasaan tidur Anda sebelum member obat. Ia juga menyuruh Anda membuat catatan kapan Anda berangkat tidur dan terbangun, atau dalam kasus ekstrem mengirim Anda ke RS dimana getaran otak, pernapasan, dan tubuh Anda dimonitor selama Anda Tidur.

Problem psikologis dianggap menjadi sumber paling serius dalam gangguan tidur, meskipun para spesialis berpendapat, gangguan pikiran tidak selalu menyebabkan gangguan tidur. “Bukannya berarti pasien itu gila, melainkan hanya menderita depresi atau terlalu tegang, atau stres,” kata Dr. Hauri.

Sedang yang dimaksud gaya hidup adalah kebiasaan Anda dalam hal-hal minum kopi, rokok, atau alkohol. Maklum, kafein dan nikotin bisa membuat Anda terus melek (perokok perlu waktu lebih lama untuk tertidur dan tidur lebih ‘ringan’ dibandingkan orang yang tidak merokok). Alkohol memang bisa membuat Anda segera terbang kea lam mimpi, tetapi istirahat Anda tidak tuntas karena alkohol menghalangi tahapan tidur.

Yang juga penting diketahui, untuk menghindar dari insomnia, hindari obat tidur. Obat tidur yang dijual bebas atau berdasarkan resep dokter dapat membuat Anda lesu keesokan harinya dan menyamarkan penyebab medis ataupun psikologis insomnia. Gunakan obat tidur hanya dibawah pengawasan medis, atau jika Anda perlu bantuan sementara untuk menanggulangi sebuah krisis.

Hanya ada dua obat sederhana yang selalu siap untuk memerangi insomnia bahkan lebih baik daripada obat dokter. Pertama, latihan atau berolahraga regular, asal tidak dikerjakan tiga jam sebelum tidur, niscaya dapat membantu Anda tidur lebih cepat dan lebih lelap. Kedua, sinar matahari yang cukup pada siang hari juga dapat membantu Anda menyetel kembali alarm tubuh Anda.

Yang dimaksud kesehatan tidur, tentu saja tidak saja berkisar antara kebersihan tempat tidur, tetapi juga begaimana dan kapan (dan dengan siapa) Anda tidur. “Ini adalah pertahanan pertama tehadap insomnia,” kata psikiater Samuel Dunkell, M. D., dari Pelayanan Medis terhadap insomnia di New York City, Amerika Serikat.

Insomnia jangka pendek maupun jangka panjang atau kronis pada dasarnya bukan mustahil untuk disembuhkan.

Tips Mengatasi Insomnia

Beberapa hal di bawah ini bisa membantu kebanyakan orang yang menderita insomnia ringan:

Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan seks. Seks pada waktu tidur itu tidak apa-apa, kata para ahli, sejauh hal itu tidak membuat Anda tegang dan tertekan dan bagaimana tindakan Anda.

Selesaikan segala keluh kesah sebelum pergi tidur. Keluarkan uneg-uneg Anda pada saat makan malam atau sisihkan setengah jam di pagi hari untuk menyelesaikan persoalan.

Lakukan ritual tempat tidur. Baca satu bab novel setiap malam atau hapalkan bagian drama kesukaan Anda. Sikat gigi setiap malam, pilih pakaian untuk esok hari dan periksa apakah Anda punya cukup jeruk untuk membuat jus esok harinya.

Anda tidak perlu pergi tidur pada jam yang sama setiap malam, tetapi Anda harus bangun pada jam yang sama setiap hari. Kebiasaan bangun –meskipun Anda ingin tidur lebih lama di hari Minggu- bisa membuat insomnia mengancam dan alarm alamiah Anda berjalan lancar.

Jangan pergi tidur karena merasa harus tidur, tetapi tidurlah jika mengantuk. Jika Anda gagal untuk segera tidur, jangan cemas. Kekhawatiran menderita insomnia justru membuat Anda menderita gangguan tidur itu. “Pokoknya, jangan pernah mencoba tidur,” kata Peter Hauri, Ph.D.,” tidur hanya akan Anda alami jika Anda tidak mencemaskannya.”

Tapi ngomong-ngomong, apakah Anda mengidap insomnia? Jika ragu, tanyailah diri Anda, dengan sejumlah pertanyaan di bawah ini:

Apakah Anda sering merasa capek?

Apakah Anda susah berkonsentrasi pada tugas sehari-hari?

Apakah Anda sering melakukan perilaku aneh seperti menaruh piring kotor dalam oven atau menuang jus jeruk ke dalam kopi?

Jika Anda menjawab “Ya” pada salah satu pertanyaan di atas, maka Anda memang menderita insomnia. –-drs