Siapa bilang sarapan itu tidak penting. Siapa bilang sarapan bisa membuat gemuk. Baca tulisan di bawah ini.

Nasi kuning biasa jadi sarapan favorit masyarakat Indonesia. (indonesia.travel)

Surabayastory.com – Banyak orang yang meremehkan arti penting sarapan. Dalam kesibukan kerja, orang sering lupa melakukan isi ulang energinya di pagi hari. Padahal sarapan pagi sangat penting untuk  meningkatkan konsentrasi dan menjaga stamina dalam bekerja. Para ahli kesehatan bahkan menyebut sarapan sebagai makanan terbaik sepanjang hari.

Di kalangan medis, sarapan tidak hanya penting untuk menunjang aktivitas sehari-hari, tapi juga menentukan pola makan dan asupan sehari-hari. Apakah orang dapat mengendalikan nafsu makanannya atau menjadi sangat rakus sangat tergantung pada apa yang ia makan di pagi hari.

Orang yang secara teratur sarapan memiliki peluang untuk dapat menjalani hidup dengan riang, sehat, dan tubuh yang ramping. Di sisi lain orang yang tidak sarapan akan sering kehilangan konsentrasi dan cepat letih dalam bekerja. Selain itu ia akan menghadapi risiko gangguan kesehatan yang akut pada masa-masa yang akan datang seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.

Mencegah Kegemukan

Tampaknya agak aneh dan tidak logis. Bagaimana mungkin orang tidak sarapan bisa gemuk. Bukankah orang yang tidak sarapan telah kehilangan satu kali makan utama. Akibatnya kalau orang tidak sarapan seharusnya tubuhnya makin  kurus. Teorinya memang bisa begitu. Tapi faktanya, orang yang tidak sarapan justru memiliki risiko menderita obesitas. Sedangkan orang yang sarapan justru cenderung lebih ramping.

Kaitan antara sarapan dengan berat badan ini ditunjukan oleh hasil  Australian National Nutrition Survey (1995) yang menyatakan:

  • Orang yang sarapan memiliki diet yang secara keseluruhan lebih baik daripada orang yang berhenti sarapan
  • Orang yang sarapan dengan teratur lebih mungkin untuk bisa memenuhi asupan yang berefek diet daripada orang yang tidak sarapan secara teratur.
  • Orang yang secara teratur sarapan memiliki asupan lemak yang lebih rendah dan umumnya memiliki asupan serat diet yang lebih tinggi daripada yang tidak sarapan.

Bubur ayam sudah lama jadi menu sarapan di meja. (ist)

Menu Sarapan Diet

Senada dengan hasil survey di atas, Dr. Gourmet mengungkapkan bahwa sarapan terbukti dapat mengurangi berat badan. Banyak studi yang menunjukan bahwa orang yang tidak sarapan memiliki BMI (Body Mass Index) yang lebih tinggi. Di samping itu, ada penelitian yang bagus yang menunjukan bahwa pemakan sarapan dengan BMI yang lebih rendah  memiliki kemungkinan makan secara teratur setiap hari.

Pertanyaannya adalah, “Apakah orang-orang yang makan lebih teratur akan lebih banyak ngemil sepanjang hari?” Kita semua telah mendengar tentang bagaimana ‘merumput’ makanan-makanan kecil sepanjang hari mungkin lebih baik. Studi menunjukan bahwa orang-orang yang makan pagi tidak ngemil seperti halnya orang yang tidak sarapan. Ketika orang yang sarapan makan snack,  mereka cenderung melakukannya secara lebih hemat daripada mereka yang tidak sarapan.

Dalam suatu penelitian, partisipan yang makan sereal, roti siap saji atau  muffins memiliki Body Mass Index yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang makan daging dan telur.. (Pemakan daging dan telur cenderung makan lebih banyak kalori). Dan jenis-jenis makanan yang pertama biasa terdapat dalam menu sarapan. Ini lebih menguatkan pandangan yang ada selama ini bahwa sarapan memang justru bisa menurunkan berat badan.

Lalu kenapa orang makan sereal dan makanan berbasis gandum lainnya cenderung memiliki badan lebih ramping? Jenis-jenis makanan ini berisi serat yang memiliki efek diet. Orang yang secara teratur makan pagi terbukti memiliki asupan serat yang lebih tinggi dibandingkan orang yang tidak sarapan.

Serat yang berefek diet ini ditemukan pada lapisan luar gandum. Jenis serat yang berefek diet ini juga membantu bekerjanya sistem pencernaan dan usus dengan cara yang seharusnya. Ini khususnya penting bagi orang dewasa, orang yang kurang aktif dan wanita hamil. Dengan sarapan secara teratur, termasuk dengan menu berbasis makanan kaya serat seperti sayuran, olahan gandum seperti sereal, dapat membantu  menjaga bagian dalam tubuh untuk tetap sehat.  Orang yang secara teratur makan pagi akan lebih mungkin mempertahankan berat badan yang ideal

Gado-gado adalah makanan Indonesia yang kaya akan serat. (ist)

Hasil penelitian di atas sekaligus membuktikan kekeliruan anggapan yang dianut sebagian kalangan masyarakat bahwa dengan berhenti sarapan orang bisa mengurangi berat badan. Mereka yang mempraktikkan pemikiran ini biasanya tidak berhasil menurunkan berat badan. Justru sebaliknya mereka malah bertambah gemuk.

Tubuh kita (atau mungkin otak kita) diharapkan selalu diisi kembali bahan bakar beberapa kali setiap hari, sehingga kalau kita tidak sarapan kita mungkin akan merasa sangat lapar. Ketika Anda makan malam pada pukul 18.00 atau 19.00 malam dan bangun tidur untuk sarapan pada pukul 06.00 pagi berarti Anda sudah tidak makan selama 12 jam. Tidak sarapan dan menunggu makan hingga jam istirahat untuk makan di kantor pada sekitar pukul 12.00 akan menambah panjang masa-masa kita tidak makan menjadi sekitar 18 jam.

Berdasarkan berbagai hasil peneltian, Dr. Gourmet menyatakan bahwa periode panjang tidak makan dapat mengubah metabolisme di tubuh kita. Badan kita secara efektif akan kehilangan banyak cadangan kalori, karena kurangnya pasokan kalori baru. Ini dapat dengan mudah mengurangi berat badan. Tapi kemudian orang yang tidak sarapan melampiaskannya dengan makan sebanyak-banyaknya pada waktu antara makan siang sampai sebelum tidur. Biasanya apa saja yang ada dihadapinya akan segera dilahap. Orang tak sarapan jadi tidak selektif memilih makanan sehingga tanpa disadari tubuhnya kian tambun.

Melewatkan makan pagi sudah seringkali dihubungkan dengan obesitas. Hasil penelitian menunjukkan, bahwa anak-anak, remaja, dan dewasa yang berat tubuhnya di atas rata-rata melewatkan waktu makan pagi ketimbang orang yang ukuran tubuhnya lebih ramping.

Melewatkan waktu makan, khususnya sarapan, bisa membuat pengaturan berat tubuh lebih sulit. Orang yang melewatkan waktu sarapan cenderung makan lebih banyak  ketimbang ukuran porsi biasanya pada  jam makan siang dan malam. Mereka memiliki kecenderungan mengudap camilan berkalori tinggi untuk menanggulangi kelaparan. Bagi remaja, khususnya remaja perempuan, melewatkan sarapan mungkin menjadi hal yang sangat logis untuk mengurangi asupan kalori dan mengurangi berat tubuh. Karena itu penting untuk para ibu untuk mengedukasi anak-anaknya mengenai peran sarapan untuk menjaga kesehatan tubuh dan mencegah obesitas.

Orang yang sarapan lebih mungkin dapat memelihara berat badan yang sehat. Tapi sejumlah penelitian berhasil mengungkapkan fakta-fakta berikut ini:

  • Sarapan dengan makanan yang mengandung serat tinggi membantu tubuh kita merasa terisi penuh untuk jangka lama yang membuat kita kurang tertarik untuk mengemil pada tengah hari.
  • Orang yang sarapan umumnya membuat pilihan makanan yang lebih baik pada jam-jam makan berikutnya dan memiliki total asupan lemak yang lebih rendah.
  • Makan dapat membantu meningkatkan
  • Beberapa ilmuwan juga menunjukan makan yang lebih teratur akan meningkatkan efisiensi penggunaan kalori yang masuk ke tubuh kita. Selain itu orang-orang yang makan dalam porsi yang lebih kecil (biasanya dilakukan orang yang sarapan) mudah mengontrol berat badan mereka. Di samping itu, penelitian menunjukan bahwa orang yang kelebihan berat badan, mengkonsumsi kalori dalam porsi yang lebih besar sebelum tengah hari sebagai pengganti kalori yang hilang sebelumnya.

Sesuatu yang mencengangkan terungkap dalam penelitian yang dilakukan Journal of Obesity Research padai tahun 2002. Dalam peneltian itu 300 orang yang mengalami obesitas (kegemukan), diminta untuk rutin sarapan. Hasilnya, dalam waktu beberapa bulan, 80 persen dari para responden berhasil menurunkan berat badan secara signifikan.

Nasi goreng juga jadi pilihan utama masyarakat Nusantara. (ist)

Secara teoritis efek sarapan terhadap tingkat kebutuhan makan siang ditentukan oleh jenis menu yang disantap pada waktu sarapan. Makan pagi yang terdiri dari sumber karbohidrat dengan indeks glikemik (IG) rendah akan dimetabolisme tubuh secara lambat sehingga kadar glukosa dalam darah dapat dipertahankan dalam waktu lama. Ini akan membuat kita merasa kenyang dalam waktu yang panjang sehingga akan mencegah kita makan secara berlebihan saat makan siang.

Dalam sebuah penelitian yang dilakukan Prof.Made Astawan, diketahui orang yang mengonsumsi sarapan rendah IG, cenderung makan dengan porsi kecil saat  makan siang dibanding orang yang sarapan dengan menu tinggi IG atau orang yang tidak sarapan.

Hasilnya, orang yang tidak sarapan, di siang hari cenderung makan dalam porsi lebih atau tambahan makan untuk mencapai kondisi perut kenyang. Sedangkan orang yang sarapan, siang hari cenderung makan sesuai dengan porsi.

Waktu Sarapan

Sarapan sangat penting untuk menjaga berat badan. Sarapan juga idealnya dilakukan satu jam setelah bangun tidur. Pada saat itu metabolisme sudah bagus untuk makan.  Menu sarapan yang dianjurkan adalah yang mengandung karbohidrat, protein dan sedikit lemak. Selain perlu mengetahui apa yang seharusnya dimakan, kita juga perlu memahami makanan seperti apa yang perlu dihindari dalam sarapan. Di antaranya yang harus dihindari adalah makanan berkalori terlalu tinggi.  Hasil penelitian tahun 1999-2004 di AS menunjukkan bahwa jika jumlah kalori dari menu sarapan tinggi, maka kalori dan lemak harian secara keseluruhan juga tinggi dan asupan vitamin dan mineral turun. Ini khususnya terjadi pada wanita. Jadi, sarapan memang sangat penting. Tapi harus diingat, bahwa sarapan yang sehat adalah yang mempunyai kandungan kalori cukup, tidak berlebihan.

Pada umumnya menu sarapan mengandung kalori yang sedang. Sehingga tak mengherankan kalau penelitian itu menunjukkan bahwa orang yang sarapan pagi mempunyai asupan kalori harian yang lebih rendah dibanding orang yang tidak sarapan, dan wanita yang sarapan mempunyai indeks massa tubuh yang lebih rendah (artinya lebih kurus) dibandingkan wanita yang tidak sarapan.

Penelitian ini dilakukan dalam kurun waktu 1999 sampai dengan 2004 dan melibatkan 12 300 orang dewasa. Salah satu anggota peneliti adalah Ashima Kant, PhD, professor dari Queens College of the City University of New York.

Sementara itu, berpijak pada riset yang dilansir RealAge.com, bahwa kapasitas manusia untuk merasa puas atau kenyang lebih cepat dan kuat di pagi hari, dan secara progresif berkurang sepanjang harinya. Dengan kata lain, jangan lupa makan atau sarapan di awal hari Anda. Jika tidak sarapan, Anda hanya akan merasa lapar di sisa hari, sehingga mengasup lebih banyak kalori.

Jika Anda ingin menghilangkan beberapa kilo lagi dari tubuh (atau ingin mempertahankan bobot tubuh), sebuah riset menyarankan untuk mengatur porsi makan lebih banyak di pagi hari, porsi menengah di siang hari, dan sedikit di malam hari. Tentunya jika Anda memiliki siklus harian yang teratur.

Bahkan, makan “berat” saat sarapan, apalagi yang menunya mengandung protein sehat dan karbohidrat, bisa mengurangi rasa ingin mengemil sepanjang hari.

Dalam hal ini memang tidak bisa dipastikan berapa jumlah kalori yang harus Anda konsumsi setiap kali makan, karena setiap manusia memiliki hitungannya sendiri. Berikut adalah tips untuk menghindari keinginan ngemil dan mengendalikan kalori:

  • Jangan lewatkan waktu makan, khususnya sarapan. Buat sarapan menjadi kebiasaan harian dalam rentang waktu satu jam setelah bangun tidur.
  • Makan Telur. Dengan menambahkan menu telur di sarapan Anda akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Kolesterol jahat yang terkandung di dalam telur bisa diminimalisasi jika Anda mengawasi konsumsinya (tak lebih dari 1 butir sehari).
  • Disiplin dan kekuatan diri. Mengemil karena emosi bisa membuat Anda merasa lebih baik dalam waktu singkat, namun bisa menambah bobot tubuh dalam waktu yang panjang. Ketimbang mengemil, kunyah saja permen karet (beberapa permen karet memiliki efek laktasi jika terlalu banyak, perhatikan berapa banyak yang Anda kunyah), minum segelas air putih, atau berjalan-jalanlah sebentar.
  • Atasi rasa lapar. Jika memang anda terpaksa dan harus mengunyah di luar jam makan, cukup konsumsi sup bening. Jika rasa lapar menyerang di waktu malam padahal Anda sudah makan malam, alihkan pikiran, dan cobalah untuk tertidur.
  • Letakkan kudapan di bagian paling belakang lemari penyimpanan.

Intinya jangan sampai kelaparan. Dan makanlah secukupnya. Siapkan makanan Anda dalam porsi yang sama, pilih makanan yang segar dan ringan (seperti sayuran, buah-buahan, dan makanan yang direbus) ketimbang makanan berat dan digoreng. –drs, dari berbagai sumber

surabayastory
Bercerita berarti penyampaian cerita dengan cara bertutur. Yang membedakan adalah metode penyampaiannya.

Leave a Reply

  • (not be published)